Promologo_edited_edited.png
  • Promo&CME

Šta jesti prije, a šta poslije treninga?

Unatoč svim informacijama i mišljenjima, odgovor na ovo pitanje zapravo je prilično jednostavan: jedite pravu hranu u pravo vrijeme.


Kao i većina stvari sa zdravljem i kondicijom, individualni pristup uvijek najbolje funkcionira, a punjenje hrana i oporavak nakon treninga nisu iznimka.


Donosimo vam profesionalne savjete o tome što jesti prije treninga i šta poslije jesti za optimalne rezultate.


Zašto je važno jesti prije treninga?

Istraživanja pokazuju da konzumiranje (ili pijenje) ugljikohidrata prije vježbanja može poboljšati vaše performanse i može vam omogućiti duže vježbanje na intenzivnijem nivou.


Većini ljudi jelo prije treninga pomoći će da osiguraju neophodnu energiju za trening. Ipak, važno je da vam iskustvo bude vodilja kada je riječ o hrani prije treninga. Svaki put kada probate novu hranu ili piće prije treninga, riskirate da tijelo reagira negativno, što bi moglo rezultirati uznemirenim želucem, plinovima, žgaravicom ili nečim sličnim.


Vremenski odredite obrok ili međuobrok prije treninga

Određivanje vremena za jelo ili obroka prije treninga svodit će se na doba dana u kojem vježbate.


Ranojutarnja tjelovježba

Ako ste jutarnji vježbač, ne morate ništa jesti ako ne osjećate pretjeranu glad, ali neki ljudi smatraju da jesti manji obrok povećava šećer u krvi i pomaže im u boljem vježbanju.


Iz tog razloga važno je znati što ujutro možete ili ne možete svariti i konzumirati prije treninga.


Nekim ljudima kardio na prazan stomak može biti koristan za mršavljenje i može vas odvesti u zonu sagorijevanja masti. No drugima će mali doručak pomoći da se namuče kroz naporan trening i osiguraju sebi dovoljno energije.


Ako ste ujutro na treningu i ako ste netko ko treba nešto pojesti, ciljajte na brzu probavu ugljikohidrata poput:


  • Banana.

  • Tost.

  • Suhe žitarice.

  • Čaša soka od naranče.

  • Integralni krekeri.

  • Neki ljudi čak mogu podnijeti čašu mliječnog mlijeka ili čak bademovog mlijeka prije ranog treninga. Ako inače ujutro pijete kafu, možete je popiti prije treninga


Kasnije jutarnje vježbanje

Ako kasnije ujutro vježbate duže od sat vremena, doručak će vjerojatno biti vaš glavni obrok za poticanje treninga.


Hrana:


  • Zobene pahuljice s orasima.

  • Žitarica.

  • Tost ili kiflica s puterom od kikirikija.

Vježba sredinom dana ili večeri

Pripazite da imate pristojan obrok 3 do 4 sata prije ručka ili večernjeg treninga ili brzi međuobrok 30 do 60 minuta prije. Ova hrana trebala bi biti uglavnom složeni ugljikohidrati i umjereni proteini. Ali pripazite da masnoća i vlakna budu na niskom nivou.


Odaberite hranu poput:


  • Čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti.

  • Krekeri i voće.

  • Grčki jogurt s bobičastim voćem.

  • Banane.

  • Grožđe.

  • Jabuka s puterom od kikirikija.

  • Smjesa za granolu

  • Domaći smoothie.

  • Pereci.

  • Salata s piletinom (ako možete tolerirati povrće, ali pripazite na veličinu porcije vašeg preljeva).

  • Zamjenske pločice za obrok koje su usmjerene na više ugljikohidrata nego na proteine.

  • Konzumacija kafe ili drugih oblika kofeina (poput dodatka prije treninga) prije treninga ovisit će o osobi. Budući da je kofein stimulans, može uzrokovati nervozu ili ubrzati probavni sustav - a nitko ne želi usred rada vježbati u kupaonici!


Koju hranu trebate izbjegavati prije treninga?

Postoje određene namirnice koje biste trebali preskočiti prije nego što krenete u teretanu. Ova hrana može stvoriti osjećaje težine, nadutosti, nemotiviranosti i tromosti i, u najgorem slučaju, plinovite!


Izbjegavajte ovu hranu:

  • Bilo što masno.

  • Bilo što s previše masnoća.

  • Alkohol.

  • Previše kofeina.

  • Kremasta tjestenina.

  • Soda ili druga gazirana pića.

  • Peciva, dodani šećer ili umjetna sladila.

  • Previše vlakana

  • Mlijeko (ako ne podnosite laktozu).

  • Hrana koja sadrži šećerne alkohole (grickalice s visokim udjelom proteina, grickalice s malo ugljikohidrata).

Određivanje vremena za obrok ili međuobrok nakon treninga

Vaša vrsta vježbanja odredit će na koju vrstu hrane biste se trebali usredotočiti nakon treminga:


Za kardio ili vježbe izdržljivosti ključni je prioritet napuniti mišiće ugljikohidratima.

Ako ste samo trčali ili vozili bicikl sat vremena ili duže, vjerojatno ste iskoristili pohranjene ugljikohidrate i trebate ih nadoknaditi. Vaš omjer ugljikohidrata i proteina trebao bi biti 3 do 4 grama ugljikohidrata i 1 gram proteina.


Za trening snage, vaš prioritet je popraviti one mišiće koje ste upravo iscrpili.

Ciljajte na 2 grama ugljikohidrata na 1 gram proteina s naglaskom na visokokvalitetnim, cjelovitim proteinima. Najbrži i najprobavljiviji protein s najvećom bioraspoloživošću je protein sirutke, zatim jaja i mliječni proizvodi, a zatim životinjski proteini.

Trebali biste pojesti obrok u roku od sat vremena od završetka treninga, kako biste najučinkovitije probavili ugljikohidrate i proteine ​​i vratili ih u svoje mišiće. Za teže i duže treninge ovaj je vremenski prozor još važniji.


Ako u roku od sat vremena nemate vremena za jelo, na brzinu prigriznite 15 do 20 minuta nakon toga. U tom slučaju isprobajte čokoladno mlijeko, sir, jabuku, puter od kikirikija.


Za cjeloviti obrok nakon treninga, pokušajte:


  • Kajgana na integralnoj tortilji.

  • Pileća prsa, povrće i smeđa riža.

  • Puretina i riža od cjelovitog zrna.

  • Losos sa slatkim krumpirom.

  • Tost s jajima.

  • Tuna i riža.

  • Krekeri od riže i maslac od kikirikija.

  • Svježi sir (ili jogurt) i voće.


Ne zaboravite vodu

Uvijek je važno piti puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga. Obična voda dobra je za vježbanje u trajanju od 60 minuta ili manje, ali razmislite o sportskom ili elektrolitskom napitku kad krenete prema granici od 90 minuta.


Također je važno znati jeste li teški džemper ako vježbate negdje vrlo vruće i vlažno. Oba ova čimbenika mogu utjecati na vašu potrošnju vode.

PROMO&CME

COVIDINFO je resurs kliničkog znanja koji služi pacijentima i ljekarima i pruža  informativne članke, protokole i najbolje prakse utemeljene na konsenzusu svjetskih stručnjaka i najnovijih medicinskih informacija.

Kontakt

Tešanjska 24a

71000 Sarajevo

PROMO&CME

emina@mojaklinika.ba

Društvene mreže

Partneri projekta

© 2021 by PROMO&CME