Promologo_edited_edited.png
  • Promo&CME

Vitamin D

Vitamin D je potpuno drugačiji od većine ostalih vitamina. U stvari, to je steroidni hormon proizveden iz holesterola kada je vaša koža izložena suncu. Iz tog razloga, vitamin D često se naziva i „sunčanim vitaminom“. Međutim, izlaganje suncu rijetko pruža adekvatan vitamin D, zbog čega ga je potrebno dobivati iz dodataka ili iz vaše prehrane.


Ipak, samo nekoliko namirnica sadrži značajne količine ovog vitalnog vitamina, a nedostatak je vrlo čest.

U stvari, oko 41,6% populacije ima nedostatak. Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o vitaminu D.

Šta je vitamin D?

Vitamin D je vitamin topiv u mastima, što znači da se otapa u mastima i uljima i može se dugo čuvati u vašem tijelu.


Postoje dva glavna oblika:

  • Vitamin D3 (holekalciferol). Nalazi se u nekim životinjskim namirnicama, poput masne ribe i žumanjaka.

  • Vitamin D2 (ergokalciferol). Nalazi se u nekim biljkama, gljivama i kvascima.

Vitamin D3 (kolekalciferol) gotovo dvostruko efikasniji u povećanju nivoa vitamina D u krvi od D2 (ergokalciferol)


Šta radi u vašem tijelu?

Vitamin D mora proći kroz dva koraka perade da bi postao aktivan.

Prvo, on se u vašoj jetri pretvara u kalcidiol ili 25 (OH) D. Ovo je oblik čuvanja vitamina.

Drugo, pretvara se u kalcitriol, ili 1,25 (OH) 2D, uglavnom u vašim bubrezima. Ovo je aktivni steroidno-hormonski oblik vitamina D.

Kalcitriol stupa u interakciju s receptorom vitamina D (VDR) koji se nalazi u gotovo svakoj pojedinoj ćeliji u tijelu.

Kada se aktivni oblik vitamina D veže za ovaj receptor, on uključuje ili isključuje gene, što dovodi do promjena u vašim ćelijama. To je slično načinu na koji funkcionira većina drugih steroidnih hormona.

Vitamin D utječe na različite ćelije povezane sa zdravljem kostiju. Na primjer, pospješuje apsorpciju kalcijuma i fosfora iz crijeva.


No, naučnici su nedavno otkrili da igra ulogu i u drugim zdravstvenim područjima, poput imunološke funkcije i zaštite od raka .


Ukratko...

Vitamin D se pretvara u kalcidiol, oblik za skladištenje vitamina, koji se zatim pretvara u kalcitriol, aktivni steroidni oblik. Kalcitriol se veže za receptor vitamina D unutar vaših ćelija, uključivajući ili isključujući gene.


Sunčanje je učinkovit način za dobivanje vitamina D

Vitamin D može se proizvesti iz holesterola u vašoj koži kada je izložena ultraljubičastim B (UVB) zrakama sunca.

Ako živite u području s obiljem sunca, vjerojatno ćete dobiti sav vitamin D potreban sunčajući se nekoliko puta sedmično. Imajte na umu da morate izložiti veliki dio svog tijela. Ako izlažete samo lice i ruke, proizvest ćete mnogo manje vitamina D.

Također, ako ostanete iza stakla ili koristite kremu za sunčanje, proizvest ćete manje vitamina D - ili ga uopće nećete proizvesti. Međutim, pripazite da koristite kremu za sunčanje kada se duže vrijeme zadržavate na suncu. Sunce je zdravo, ali opekline od sunca mogu uzrokovati prerano starenje kože i povećati rizik od raka kože.


Ako dulje vrijeme ostanete na suncu, razmislite da prvih 10-30 minuta ne koristite kremu za sunčanje - ovisno o vašoj osjetljivosti na sunčevu svjetlost -, a zatim je nanesite prije nego što počnete gorjeti.

Kako se vitamin D skladišti u vašem tijelu sedmicama ili mjesecima, možda će vam trebati samo povremeno sunčevo svjetlo kako biste održali razinu krvi odgovarajućom.


S obzirom na gore navedeno, ako živite u području bez odgovarajuće sunčeve svjetlosti, dobivanje vitamina D iz hrane ili dodataka je apsolutno neophodno - posebno zimi.


Ukratko...Sunce je učinkovit način za dobivanje vitamina D, ali krema za sunčanje blokira njegovu proizvodnju. Iako vam sunčanje sigurno može pomoći da postignete odgovarajuću razinu, mnogi ljudi većinu godine nemaju pristup suncu


Koju hranu mogu jesti da nadoknadim vitamin D ?
  • Losos, kuhaniani, 85 grama 447 IU / 11 mcg 75%

  • Tunjevina, konzervirana u vodi, 85 grama 154 IU / 4 mcg 26%

  • Goveđa jetra, kuhana, 85 grama 42 IU / 1 mcg 7%

  • 1 veliko cijelo jaje (D se nalazi u žumanjku) 41 IU / 1 mcg 7%

  • 1 sardina, konzervirana u ulju, ocijeđena 23 IU / 0,6 mcg 4%

Iako su masne ribe poput lososa, skuše, sabljarke, pastrmke, tune i sardina pristojni izvori, morali biste ih jesti gotovo svaki dan da biste zadovoljilji potrebe organizma za vitaminom D.

Jedini izvrsni prehrambeni izvor vitamina D je ulje jetre ribe - poput ulja jetre bakalara - koje sadrži dva puta više od referentnog dnevnog unosa (RDI) u jednoj žlici (15 ml).

Imajte na umu da su mliječni proizvodi i žitarice često obogaćeni vitaminom D.

Neke rijetke gljive sadrže i vitamin D, a žumanjci sadrže male količine.


Simptomi nedostatka vitamina D

Nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka. Neki ljudi su u većem riziku od drugih. Starije odrasle osobe su u mnogo većem riziku od nedostatka.

Oni koji imaju određene bolesti takođe će vrlo vjerovatno biti deficitarni. Jedno istraživanje pokazalo je da je 96% ljudi koji su doživjeli srčani udar imalo malo vitamina D.

Sveukupno, nedostatak vitamina D tiha je epidemija. Simptomi su obično suptilni i mogu potrajati godine ili decenije da isplivaju na površinu.


Najpoznatiji simptom nedostatka vitamina D je rahitis, bolest kostiju česta kod djece u zemljama u razvoju.Rahitis je uglavnom eliminiran iz zapadnih zemalja zbog obogaćivanja neke hrane vitaminom D.


Nedostatak je također povezan sa osteoporozom, smanjenom mineralnom gustinom i povećanim rizikom od padova i fraktura kod starijih odraslih. Štoviše, studije pokazuju da ljudi s niskim razinama vitamina D imaju mnogo veći rizik od srčanih bolesti, dijabetesa (tipovi 1 i 2), karcinoma, demencije i autoimunih bolesti poput multiple skleroze .

Konačno, nedostatak vitamina D povezan je sa smanjenim očekivanim životnim vijekom


S tim u vezi, nejasno je doprinosi li nedostatak tim bolestima ili su vjerojatnije da će ih ljudi s niskim nivoom dobiti.


Potencijalne zdravstvene beneficije

Evo nekoliko potencijalnih blagodati vitamina D:

  • Smanjen rizik od osteoporoze, padova i fraktura. Veće doze vitamina D mogu pomoći u prevenciji osteoporoze, padova i fraktura kod starijih osoba.

  • Bolja snaga. Vitamin D može povećati fizičku snagu i u gornjim i u donjim udovima.

  • Prevencija raka. Vitamin D može pomoći u prevenciji raka. Jedno istraživanje je primijetilo da je 1.100 IU dnevno - zajedno sa kalcijumom - smanjilo rizik od raka za 60%

  • Upravljanje depresijom. Studije pokazuju da vitamin D može ublažiti simptome kod ljudi s kliničkom depresijom.

  • Smanjen rizik od dijabetesa tipa 1. Jedno istraživanje na novorođenčadi povezalo je 2.000 IE vitamina D dnevno sa 78% smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 1 .

  • Poboljšan životni vijek. Neke studije sugeriraju da vitamin D smanjuje rizik od umiranja ljudi tokom perioda ispitivanja, što ukazuje na to da vam može pomoći da živite duže.

Međutim, mnogi od ovih rezultata su preliminarni. Prema nedavnom pregledu, potrebno je još dokaza da bi se potvrdile mnoge od ovih koristi.


Koliko treba vitamina D treba konzumirati?

Jedini način da saznate da li imate nedostatak - a time i potrebu za nadomještanjem - jest mjerenjem nivoa krvi. Vaš zdravstveni radnik će izmjeriti oblik skladištenja vitamina D, koji je poznat kao kalcifediol.

Sve ispod 12 ng / ml smatra se manjkom, a sve iznad 20 ng / ml smatra se adekvatnim.


RDI za vitamin D je sljedeći:

  • 400 IU (10 mcg): novorođenčad, 0-12 mjeseci

  • 600 IU (15 mcg): djeca i odrasli, starosti 1–70 godina

  • 800 IU (20 mcg): starije odrasle osobe i trudnice ili dojilje Iako se adekvatnost mjeri na 20 ng / ml, mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da bi ljudi trebali težiti koncentraciji većoj od 30 ng / ml za optimalno zdravlje i prevenciju bolesti .


Uz to, mnogi vjeruju da je preporučeni unos prenizak i da ljudima treba mnogo više da bi postigli optimalni nivo u krvi. Prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj akademiji, sigurna gornja granica je 4.000 IU (100 mcg) dnevno. Čini se da su suplementi vitamina D3 efikasniji u podizanju nivoa vitamina D od dodataka D2.


Za kraj...
  • Vitamin D je vitamin topljiv u mastima, važan za zdravlje kostiju.

  • Za one koji imaju malo ove hranjive tvari, povećani unos također može smanjiti depresiju i poboljšati snagu.

  • Vaša koža proizvodi vitamin D kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Hrana poput masne ribe, ribljeg ulja i jetre takođe sadrži vitamin D - kao i određenu obogaćenu hranu i dodatke.

  • Nedostatak je prilično čest zbog ograničenog izlaganja sunčevoj svjetlosti i malog izbora bogatih prehrambenih izvora.

  • Ako ne provodite puno vremena na suncu i rijetko jedete masnu ribu, razmislite o dodavanju.

  • Unos dovoljno vitamina D može uvelike poboljšati vaše zdravlje.


18 views

Recent Posts

See All